导语：每当看到自己肥胖的手臂和别人性感迷人的美臂，就会觉得非常地自卑，其实好身材都是后天训练出来的，很少有人先天拥有。随着健身行业的不断发展，我们可以通过很多方式来弥补这个不足。下面给大家介绍几种训练动作，可以帮助你快速建立自信心，这一次不要再偷懒，掌握这几个小常识和运动技巧。或许也可以帮你练出性感迷人的美臂。

01运动过程中要注意这三个常识

1、训练过程中，每一个动作都要精准规范

我们在训练过程中，可以借助外力和健身器材，帮助我们更好地达到减肥效果。当我们在使用健身器材的时候，注意要精准把握每一个动作要领，最好在专业人士指导下进行，避免早期锻炼，忽视错误，造成肌肉拉伤，同时让我们白流了很多汗水，但训练效果依旧不尽如意。

2、训练前要进行热身运动

很多人到健身房直接开始用健身器材运动，这个行为是错误的，因为这个时候我们的肌肉处在睡眠状态，关节也没有得到很好的疏松，直接进行高强度的运动，很容易造成肌肉受伤，骨折严重的时候还会导致骨骼畸形。对于不经常锻炼身体的小白，在做高强度训练之前，一定要先热身，不仅可以避免风险，还能帮助我们后续更好地进入状态。

3、训练时期要掌握科学减肥方法，调整好饮食

很多人锻炼的时候都会忽视饮食这一块，导致我们刚刚训练好的身体又恢复如前。首先我们要知道食物本身热量和脂肪之间是有密不可分的联系。平时少吃饭就可以减少摄入量，一旦过多的是入卡路里能量在体内聚集之后，再加上不经常锻炼身体，会使体内的脂肪不断的积累，当脂肪积累一定量的时候，人就会变得非常的肥胖，这个时候我们就需要大量的健身来消耗掉热量，当我们输入的热量比消耗的热量少的时候脂肪就会慢慢减少，从而达到减肥效果。因此，训练过程中我们要制定健身计划和饮食计划，严格按照计划执行，早日实现健身目标。

个要点掌握，或可以拥有美臂

1、反向哑铃飞鸟训练

这个动作主要是用来训练肩膀后肌肉，通过抬举能够快速的刺激我们的肱二头肌。

①工具：

两个哑铃

②具体步骤：

身体保持直立，站在瑜伽垫上，抬头挺胸，运动过程中不要弯曲，双手紧握杠铃，如图所示，像飞鸟一样，抬起臂膀，让臂膀和身体呈90度弯曲，在空中停留2到3秒钟之后再缓慢地放下，来回20次，一共做三组，一组之间休息十秒钟。

③注意事项：

这个动作可以同时刺激到你的腰部，肩胛骨，运动过程中注意不要选择过重的哑铃，不然很容易给膝盖造成压力，造成肌肉损伤。

2、提拉训练

①工具：

一副拉力绳，一个瑜伽垫

②具体步骤：

首先我们挺直腰板站立在瑜伽垫上，双腿张开与肩同宽，双脚脚尖朝前，收腹提臀，面部朝前，将拉力绳固定在地面上，双手紧握拉力绳，如图所示，张开双臂向上向前拉伸，在空中停留三秒钟之后，再缓慢放下重复这一动作30次，一共做三组，一组之间休息30秒。

③注意事项：

向上拉起时，不要用蛮力感受手臂肌肉张力缓慢向上，抬起运动过程中不要弯腰。

3、拉力绳下拉训练

站立在瑜伽垫上，固定好拉力绳，一只脚向前弯曲，另一只脚向后弯曲，提取臀部收紧，腹部挺直腰板，面部朝前，双手紧握拉力绳，初始动作成一个小鸟展翅飞翔状态，手臂和手肘之间呈60度弯曲。如图所示，保持身体稳定，将锻炼的注意力集中在手臂上，开始发力，运动过程中摆动双臂，身子略微向前，运动到如图所示位置，两只手掌紧握相触碰，再轻轻离开即可。来回30次，一共做三组，一组之间休息20秒。

运动过程中保持身体稳定，不要左右摇晃，下拉到最低位置，保持三秒钟之后再缓慢恢复原状。对于刚开始锻炼的新手，建议把训练强度降低，在专人士的指导下，熟悉每一个动作细节之后，再加强训练强度，运动过程中速度要匀速确保每一个动作都精准完成。

结语：手臂的形状对一个人的外形会产生非常大的影响，很多人在穿衣服的时候，由于手臂过胖或者过瘦，撑不起来，导致外形看起来大大减分。以上给大家介绍的三个动作，坚持训练，能够让你练出性感美臂。如果你平时穿衣发现有溜肩，手臂无力等现象，可以抽时间练习一下，长期坚持，慢慢的会发现你也能摆脱手臂肥胖的问题。