你能想象在健身房可能发生的可怕的失误时，你可能会想到从跑步机上飞下来，或把一个重物掉在你的脚上，或者是被杠铃压了。

虽然你可能不会在健身房乱成一团，但在使用复杂的设备时，你很有可能会出现一些错误。而其中最让人纠结的是龙门架的绳索或类似设备。

绳索类设备为什么这么难？

龙门架之类的绳索设备是一个非常复杂和多功能的健身器材。有很多不同的固定位置和各种各样的把手可以丰富它的功能，但这也造成了很多混乱（特别是对初学者来说）。

此外，这些器械可以很容易地孤立单独的肌肉群进行训练，但这也意味着使用更容易加太多的重量。如果重量太重，就会影响你的动作细节。

不用着急，既然绳索类设备是一个完美的可以全身锻炼的多功能设备。那么，今天我们就来帮助大家解决这些问题，我们总结最常见的六种错误练习，以及正确训练动作。

如何选择合适的重量

选择合适的重量取决于你的健身目标。在你开始之前，花一分钟想想你想要的结果。

如果你想锻炼并保持肌肉，那就挑一个一组可以完成15到18次代表的时候比较有挑战性的重量。如果你想要增加肌肉，那么完成一组8到12次的时候就会觉得比较困难，那么重量就对了。

要记住的最重要的规则是，你永远不应该为了更大的重量而牺牲动作技巧，因为它会让你有受伤的风险，而且实际上会阻止你变得更强壮。如果你正确地运用了动作技巧，肌肉就会真正得到锻炼，没有什么比受伤更糟糕的事了。

现在你已经准备好了合适你的重量，让我们来看看最常见的错误以及如何调整它们。避免受伤，更快地变得更健康。

向下绳索飞鸟（夹胸）

常见错误：设置不正确

常见设置错误：把手位置，位置太靠前等，这都可能会导致不标准的动作。

如何调整

抓住把手，向后退一步。把手往下拉到胸部，然后向前走。站立时双脚交错站立，将把手往下压，使手腕与肩膀成一条直线。

常见错误：身体过度前倾

向下绳索飞鸟并不是指你身体的位置，而是指你移动重量的角度。在这个动作中，人们往往会向前倾或向前冲得太远，这都是不正常的。

要以正确的方式开始，抓住把手，拉重量。以前腿为“角度指示”，交叉站立，肘部轻微弯曲，胸部抬高。

把肩胛骨挤在一起，双臂向两侧伸开，与胸部齐高。肩膀要收紧，这样手臂才不会向后甩。

用你的胸部，把把手拉回起始位置，与你的前腿保持相同的角度。继续重复。

坐姿绳索划船

常见错误：姿势不当

驼背或耸肩会使你的背部有受伤的危险。过度向后靠也是要避免的。如果你感到你的腹肌或下背部不适，这就说明你需要减少体重。

首先坐在机器前，双脚放在平台上，膝盖微微弯曲。抓住把手，双臂伸直放在身体前方。坐直身体，保持核心稳定。

确保脊柱挺直，肩膀向后，胸部向上。弯曲肘部，将手柄拉向胸部，然后集中力量挤压肩胛骨。

保持1次，然后慢慢回到起始位置，保持身体的稳定。重复。

肱二头绳索弯举

常见的错误：缺乏控制

动作标准就是一切，它确保你瞄准正确的肌肉，帮助防止受伤。所以如果你发现你不能控制伸展和弯曲你的手臂，这是一个大问题。

当你将把手拉向胸部时，不要让肘部向上举到肩膀的高度。如果你的身体无法控制，那就减轻重量，专注于动作的控制。

常见错误：利用借力

另一个问题是你做了太多的借力，产生动力来自你的腿，臀部，或躯干。如果你看到(这就是镜子的作用)或者感觉到自己身体前倾或后倾，那就减掉一些重量。

重量较轻的时候，用下手掌抓住把手，然后开始站在设备前面，双脚并拢，膝盖稍微弯曲。身体保持直立。弯曲肘部，将把手向上拉向胸部，然后在慢慢将其放回起始位置时抵抗住重量。

在这个练习中，保持肘部紧贴身体是很重要的。有一个诀窍是在每个肘部下面塞一条毛巾作为提醒。如果毛巾掉了，你就知道自己做错了。

三头肌绳索伸展

常见错误：弯腰

不要这样做，弯下腰去获得重量上的“杠杆效应”是不可取的。你的身体应该是保持高度，你的核心稳定，你应该缓慢的移动与控制，以真正收获所有的好处。

抓住绳索，站在设备前面，手臂弯曲90度，肘部靠近身体两侧，双脚并拢，膝盖微微弯曲。

身体核心稳定，肘部不动，双臂伸直至身体两侧，然后回到起始姿势，重复上述动作。你也可以在这个练习中使用上面所说的毛巾技巧。

绳索高位下拉

常见错误：颈后下拉

最常见的错误之一，把下拉杆拉到脖子后面。这会导致很多肩膀和脖子的问题，不要轻易尝试。

面向器械，坐好。抓住横杆，保持核心稳定，把杆向下拉到胸部，可以略向后倾斜，这样你就可以把它拉过你的脸而不会碰到你的下巴。

想象一下把你的肩胛骨往下拉，就像你把肩胛骨往裤子后面的口袋移动一样。通过抵抗重量有控制的慢慢上升，回到起始位置。重复。

站姿旋转

常见错误：动作太多

当谈到躯干旋转时，您不应该移动任何东西，除了您的躯干。你不要向前弯曲、倾斜或从其他任何地方产生动力。

如果你感觉重量让你失去平衡，或者你需要用整个身体来获得完成的力量，那就减轻重量。

为了完美的完成这个动作，集中精力保持你的身体直立，只使用你的核心在腰部旋转。双手抓住把手，走到设备的一边，双臂伸直放在胸前。

在腰部扭转，把重量拉到一边。你的下半身不应该动。回到起始位置，在另一侧重复。

总结

有了所有的把手和完整的绳索设备，你不用有过多的困惑。记信关键点：放慢速度。

设定最理想的重量将确保你能保持正确的动作，并在锻炼过程中得到最大的回报。常见的要求是：挺直脊柱，挺起胸，不过这也要取决于具体动作。

在你抓住把手并开始动作之前，检查你的起始位置和姿势。别忘了确保你呼吸顺畅。

在每次重复的过程中，带着意图和控制移动。如果你不能保持良好的姿势，那么减轻重量，好好看看我们的建议，然后重新开始。

如果以上方法都不奏效，问问专业教练(或者熟悉的健身老司机)该怎么做。也许当时感到有点尴尬总比第二天弓着背痛苦的好！

我们希望这些建议帮你更好的使用绳索设备。有了正确的动作，它可以是有趣的，因为它是公认的综合设备。

谢谢阅读，敬请

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