导语：随着人们生活节奏的加快，很多人都过着三点一线的生活，甚至没时间去锻炼身体，更不用说去健身房了，那么人们可以选择徒手断了，那么徒手锻炼有什么好处呢，常见的徒手训练有哪些？

01徒手健身的好处

一是不依赖器材，没那么多健身器材，至少要有一副哑铃？自身重量足够徒手使用。第二，没有场地要求，任何地方都可以练习，打篮球还要找场地，徒手健身就不用了，现在正好在家练习。三是没有时限。无论什么时候，你都能随心所欲。转换场地的时间与您无关。午夜担心疫情无法入眠，也可爬起来练习。

02徒手健身的动作

1、倒立

这一动作不受场地限制，不需特殊设备，室内外均可练习。并能经常进行，体力消耗较少。如您是新手，建议从一开始就靠墙壁练习。基础力量和耐力达到后可自由倒立。在学习之前，注意身体保持一条直线、收腹、不过度挺胸、不过度挺胸，有耐心改善身体平衡，结合力量提升，就可以学会。

2、双力臂

这一动作可称为引体上举与臂的结合。重点是正确的运动轨迹。适时采用推拉力或拉力，动作过程比较平稳，因为一旦被打断，肌肉就很难再用力上杠。初次练习时，身体可能不能控制前后摇摆。应减少难度，先练引体向上。肩胛骨向肩胛骨的最低压力，每升高一次越好。先提高胸部和胸肌的直度，再增加腹部的直度。

3、俄式挺身

这一过程看似简单，实际上却很难。似乎只有手臂伸直、屈膝、腿悬空，但事实上，手臂的力量还是很大的。练习以俯卧撑的姿势开始，像伪俄罗斯一样向前倾斜，肩胛骨向前压下。运用同样的姿势和目标肌肉群，有助于掌握基础动作，逐步提高技术水平。

4、前水平

这种运动变化很大，难度也不同。但是关键是保持肘部的锁定。对于新手来说，弹性带是一个很好的辅助方法：把皮带绕到股后肌群的上臀肌上，这样可以帮助你做纵向运动，让你进入一个正确的前水平位置。此辅助练习以3-5结束，每组持续10~20秒。再根据自己的熟练程度或运动量逐渐减少皮带弹性，最后空手进行。

5、划船

假设你刚刚开始学习，但还不能做引体向上，那么划船就是一项必要的练习。对斜方肌、菱形肌、大圆肌、后三角肌、背宽肌、斜方肌、后三角肌、背宽肌均有长期潜在的肌肌增肌作用。易于恢复，易于实践。

6、双杆臂屈伸

这一动作相当于用上半身下蹲，用自己的重量向肩部、胸肌、肱三头肌用力。当动作最低点时，注意上下臂成直角，稍作停顿，延长肌肉的活动时间；到达最高点时，手肘锁定。维持全部运动节奏。版面阻力带也非常有效。同样动作，同样激活肌群，低强度，适合初学者提高。

03图审健身注意什么

1、巧使用器械健身

一些人在练习徒手健身时，会不屑一顾，甚至避免与器械交集。有的玩家甚至有这样的看法，就连引体向上也觉得是器械健身的地步，那么这种心理观点其实对你的健身非常不利。成人不应该为了自己的利益而放弃自己的利益。因为，如果你保持健康，就是为了使你更强壮，塑造更好的身材，提高身体素质，不要站在队伍里争论。所以，在徒手健身时，不能拒绝器械健身。假设能够巧妙地使用健身器材，其实对徒手健身有很好的促进作用。比如引体向上永远学不到，事实上可以利用弹性来帮助你，这样可以加速你学习引体向上的过程。比如练俄挺，直臂力量不够，可以借助哑铃来提升自己的直臂力，为俄挺打下坚实的手臂支撑基础。

2、多跑，增强体质

自身健身的一大特点是体力消耗大，器械运动后肌肉酸痛，徒手运动时肌肉疼痛，心肺疼痛。所以在练习徒手健身的时候，我们要特别注意身体的储备。体质愈好，徒手健身过程愈顺，挫折愈轻。日常生活中，除了徒手力量训练、徒手体操训练外，还要注重体育锻炼，提高心肺功能和身体储备。例如跑步能提高身体素质和心肺功能，让我们更容易做其他徒手健身。

3、改善关节保护措施，避免损伤关节

与器械健身相比，徒手健身更依赖于关节，关节是徒手健身的重要组成部分。因此徒手运动更容易损伤关节。作为健身玩家，你或早或晚都会有不同程度的关节损伤，这仍是我们的防护措施。举例来说，很多人练习引体向上会伤害肩部，而倒立练习扭伤手腕，这种情况在你徒手锻炼时可能不止一次。若不采取适当的保护措施，关节损伤不仅会严重影响您的健康，而且会使您远离健康。有些人徒手健身，觉得手腕疼，肩膀疼还以为锻炼效果好，其实是关节损伤。平时做徒手健身，一定要做好关节保护措施，一方面要做好关节的热身，另一方面在挑战高难度动作的时候戴上护腕、护肘。

结语：徒手锻炼最大的好处是省钱，但是人们在做徒手锻炼的时候，一定要注意自身的动作是否足够规范，规范的动作对于自身有很大的保护，做徒手锻炼时要注意姚丹，独有锻炼有极大的帮助。