一：壁装单杠。

一个标准的正手引体向上应该符合以下标准：

1、双手紧握单杠，两手距离比肩稍宽，上身保持挺直状态，绷紧背部肌肉，两眼目视前方，肩部呈耸肩姿势；

2、发力时收紧肩胛骨，全程收紧腹肌，背部肌肉与手臂肌肉同时发力，注意力多放在弱边；

3、拉起的过程中用胸部去迎单杠，而不是使劲将下巴往单杠上伸；

4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下，然后开始下降；

5、下降时仍然保持肌肉紧张，徐徐下降，而不是一下子放松全部肌肉直接掉落；

大七不锈钢壁装单杠

练习引体向上时下面几项常见错误应注意避免：

1、用胸肌去“迎”单杠，而不是用下巴去“够”单杠。用胸去迎单杠的好处在于这样能使训练者骨盆前倾，以更好地完成肩伸动作。肩伸动作是训练背阔肌的重要途径之一。

2、动作结束时双臂没有完全伸直，手肘仍然呈弯曲姿态，肩膀也没有放松。这是很多人练习引体向上时的通病，动作只做一半，大大影响训练效果。

3、习惯性缩脖子，发力时没有保持上身挺直，没有收紧肩胛骨。

4、上拉时甩腿，借助身体惯性完成动作。很多标榜着自己能做十几二十个引体向上的练习者都是用甩腿的方式进行练习。这种姿势虽然省力，但是会大大降低对背阔肌的刺激，因此完成引体向上时最好还是保持上半身的稳定。

5、下落时没有保持肌肉紧张，过于放松。其实引体向上下落环节也是训练内容之一，多数人只关心引体向上的个数，却忽视了下落环节，导致训练质量大打折扣。

正握、反握该如何选择？

引体向上一般有正握和反握两种握法。不同的握法对于肌肉刺激重点略有不同，一般而言反握相对更容易一些，但对于背部肌肉群的刺激效果没有正握方式强烈，更倾向于刺激肱二头肌。

下面直接引用相关研究结论说明正握与反握对于不同肌肉部位刺激性上的差异。

研究表明，窄握距反握引体向上能够更好地刺激背阔肌上部，而宽握距正握引体向上更能刺激背阔肌下部；对于斜方肌的刺激，正握引体向上训练效果要更好；而对于肱二头肌的刺激，则采用反握引体向上训练时刺激效果要更好一些。

二：哑铃

大七不锈钢材质的哑铃优点在于不会生锈，没有异味，体积相对较小，美观而且重量足。毫不夸张地说买一套不锈钢哑铃可以用一辈子。

大七不锈钢哑铃

如果你嫌换哑铃片麻烦，或者女士喜欢小巧一点的，重量轻一点的，平时辅助做一些瑜伽运动或者健身操类的，就选择固定哑铃。从2公斤到50公斤都有，还可以根据你的需求定制重量。

如果是训练计划里会用到不同的重量，或者大重量，那么可调节的相对来说就更方便些，而且节约空间。

除了哑铃，要想完成一些标准动作，比如卧推、飞鸟等，你还需要配备一款哑铃凳来更好地完成训练计划。

大七不锈钢可调哑铃

三：跳绳

跳绳是最行之有效，且最容易被大众忽视的有氧运动之一，很多人说起减脂，就只想到跑步，可曾想跳绳燃脂效率更高，对关节负担更小，而且不受时间、场地的限制，相比跑步只有过之而无不及。

挑选跳绳也是一件说简单不简单，说难又不难的事情，关键是认准自己的目标，搞清楚跳绳的材质和用途，如果你不想操心学习干货，可以直接闭着眼睛选下面这两款大七不锈钢跳绳盒大七不锈钢无绳跳绳。

大七不锈钢跳绳

跳绳会不会粗小腿？这可能是还未入门的新手问的最多的一个问题。

首先直接说结论：完全不用担心跳绳会粗小腿。

跳绳是一项全身性的运动，通过跳绳减脂，瘦下来也是全身性的瘦，不可能说其他地方瘦了，唯独小腿粗了。

作为一名普通的锻炼者，完全不用担心跳绳这种轻量级的运动就可以把小腿练粗，绝大多数人的腿粗是一点肌肉+厚厚的脂肪+肌肉蓄水综合影响的结果。

有很多人刚刚跳完绳或者跳完不久，发现小腿更粗，因此有了粗小腿的结论，也是极其错误的，这只不过是小腿肌肉充血和水肿而已，所以跳完绳之后的拉伸放松非常重要。

所以不要还没行动起来就怕这怕那，真正想运动，想瘦下来的人只会行动，不会空想。

大七不锈钢无绳跳绳

下面分享一下我个人常用的跳绳有氧训练计划：

入门级：跳绳30s，休息30s，重复10-20组；

进阶级：跳绳1min，休息30s，重复10-20组；

达人级：跳绳2min，休息1min，重复10-20组；

殿堂级：跳绳2min，卷腹30个，重复10-20组；

以上训练思路就是HIIT，高强度间歇性有氧，本来跳绳就号称“跳绳10分钟，等于跑步半小时”，采用HIIT训练法，可以进一步提高有氧运动效率，并且还有迟燃效果（休息时依然燃烧脂肪），对于时间不充裕的朋友，可以尝试使用，不过要记得要循序渐进哦。

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