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一般来说健身都是推荐将时间控制在1个小时左右，然而现在的人越来越忙碌，可能晚上抽出一小时的时间来锻炼都有些困难。就拿练手臂来说，像肱三头肌这种肌群一般都不会单独放在一天练的，要么和肱二头肌一起、要么和胸大肌一起。

试想如果一个肱三头肌的计划就有4、5个动作，再加上肱二头肌或者胸大肌，1个小时的时间怎么可能完得成呢？何况像胸大肌这种大肌群肯定是不会降低强度得，所以最好的方法就是缩短肱三头肌的锻炼时间。

有没有这样的健身计划呢？当然有，今天我们要分享的这套肱三头肌锻炼计划就只需要15分钟的时间

15分钟超高强度肱三头肌锻炼计划

整套锻炼方法只有3个动作，总共耗时15分钟左右

所有这3个动作都是采用拉力器来完成的，之所以采用拉力器是因为使用这个器械可以更好地控制肌肉的动作。要知道对肱三头肌这样的小肌群来说，能够孤立地锻炼到目标肌肉比什么都重要

因为将总共的时间限制在15分钟左右，这也意味着你的组间休息时间将大大缩短（组间休息仅20秒），虽然你可能会觉得这样强度上更大了，但好处就是你将获得前所未有的泵感。

不仅是组间休息时间，锻炼的时间也有一定的要求：在这套计划中，我们的要求是每次反复的速度要低于平常的速度，以此来延长“肌肉收缩时间（TUT）”。以一组动作15次反复来算的话，整组下来大概需要花费30-45秒时间。

具体计划

1.绳索拉力器下拉

5组，每组15次，组间休息20秒

2.反握拉力器下压（曲杆）

5组，每组15次，组间休息20秒

3.拉力器仰卧臂屈伸

5组，每组15次，组间休息20秒

锻炼方法

1.绳索拉力器下拉

通过TUT技巧可以让你的肌肉在动作的最底部达到更好的收缩感，另外在动作的顶部也可以让你的肱三头肌感受到极好的拉伸

这个动作总共有5组，前两组动作仅仅是热身所以建议你选择轻一点的重量。但后面的3组要确保能让你的肱三头肌燃烧起来

2.反握拉力器下压（曲杆）

这里我们选择的使用曲杆而且是反握的姿势，主要是为了能够更好地锻炼到肱三头肌的长头。

做这个动作时速度要慢一些，用意念去控制你的肌肉尽可能紧缩肱三头肌的长头，返程时同样要感受你肱三头肌的拉伸

3.拉力器仰卧臂屈伸

最后选择采用这个动作收尾是因为这个动作可以很好的拉伸你的肱三头肌，做这个动作的要领是动作幅度一定要大，在动作的底部拉伸你的肱三头肌；当你将拉力器拉到顶部的时候同样也要紧缩肱三头肌。

做这个动作时同样建议使用略轻的重量，要知道如今一味追求大重量已经不流行了，控制好动作的过程和节奏才更重要。

整套健身计划就是这样，如果你时间紧迫想来一次极速健身的话，这套计划非常适合你。

但也正如我们前面所说的，你也可以在练完胸之后再尝试这套计划，或者将该计划和你肱二头肌的锻炼计划组合起来。

现在就行动起来吧！如果你练完后有什么心得或者建议欢迎在评论区告诉我们。

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