室外健身器械使用普及

一、划船器

划船器的主要健身功能：

增强人体心肺功能，锻炼上肢肌肉力量，增强身体柔韧性。

划船器的正确锻炼方法：

锻炼者坐在坐垫上，双腿略微弯曲，双脚踩在脚蹬上，身体前倾，双手握住手桨。双手同时用力，躯干后倾，将手桨尽力拉至靠近躯干处之后转换为手桨前推，躯干前倾，恢复到起始状态，循环往复。

安全提示：

1、锻炼时腰、腹、背部肌群共同发力、后倾幅度不宜过大，至双腿蹬直。

2、开始阶段划桨的不宜过快，慢慢加快速度。

3、锻炼安排：每周3-4次，每次3-5组，每组15-30次，组间休息2-3分钟，锻炼强度以身体感觉略累为宜。

4、锻炼时配合呼吸，身体后倾拉桨时，吸气，身体前倾推桨时呼气，避免出现憋气用力。

二、骑马机

骑马机训练器主要健身功能：

增强心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对腕、肘、髋、膝关节屈伸功能性障碍，四肢及腰背酸痛等有康复作用。

骑马机训练器的正确锻炼方法：

锻炼者坐在坐垫上双手紧握手柄，两脚踏牢踏板，双脚蹬踏的同时，双手后手拉柄。

安全提示：

1、训练前确认器械安装牢固方可进行。

2、锻炼者锻炼时躯干保持正直，双足踏稳，节奏由慢到快。

3、患有脊柱疾病以及创伤性骨关节炎的人员不适合采用该器械锻炼。

三、跑步机

跑步机训练器主要健身功能：

增强人体心肺功能及下肢肌群力量

跑步机训练器正确锻炼方法：

双手紧握扶手，一般运动需要持续15—30分钟，基本达到有氧运动的锻炼功效。开始时每次跑10—15分钟，逐渐增加到每次跑25分钟左右，每次跑步速度应该是慢-快-慢的节奏。

安全提示：

1、训练前确认器械安装牢固方可进行。

2、两手扶稳把手，积极提膝先前迈腿，防止摔倒，循序渐进，由慢到快，幅度由小到大。

3、每次练习5-10分钟后，安排休息时间，进行相应的拉伸运动，逐步增加单次运动时长，运动强度根据出汗但不觉得吃力为准，避免用力过猛、时间过长导致肌肉关节损伤。

4、患有心脏病、下肢关节疾病、心脑血管疾病患者慎用。

四、摸高器

摸高器主要健身功能：

增强下肢肌肉力量及弹跳力，提高下肢三大关节的灵活性和稳定性，对膝、踝关节酸痛无力有康复作用。

摸高器正确锻炼方法：

原地双脚起跳或器材侧面助跑单脚起跳。同时充分伸直上肢、髋关节、躯干去触碰标高，保持好身体重心以及呼吸节奏。落地时先主动屈髋在屈膝缓冲，手臂顺势后摆。

安全提示：

1、落地缓冲先主动屈髋再屈膝。

2、膝关节、踝关节疾病患者禁止该项运动，避免造成二次损伤。

内容素材来源于国家体育总局科学健身指导丛书—《老年人健身路径锻炼指导手册》，图片来源于网络，版权限制转载请注明出处“上体体能”。

：杜超

——上海体育学院体育教育训练学院

：兰向珍

——上海体育学院社会体育专业级本科生

分享体能训练的前沿理论，交流体能训练的实践方法。