兵哥哥教你玩转身边简易器材，练就一双健壮臂膀

策划：罗吉利张建华

没有豪华的健身房，只有简陋的健身器材，但却阻挡不了兵哥哥们的训练热情。看，单双杠上旋转飞腾的身影，是不是很帅？

???单杠1练习

名称：单杠1练习，又称引体向上。

动作要领：主要为两手正握杠，双手间距比肩稍宽，呈直臂悬垂姿势。做引体动作时，屈臂体至下颌超过杠面；做臂悬垂动作时，两臂自然伸直，还原成准备姿势。

训练方法：主要为在完成动作过程中帮助者站于受训者后面，双手托受训者腰部或抓握两踝关节，向上助力帮助受训者完成动作。或者利用杠铃、哑铃等辅助器材进行练习。

???单杠2练习

名称：单杠2练习，即卷身上。

动作要领：两手正握杠，双手间距比肩稍宽，两臂自然伸直。卷身上时，屈臂向上引体，同时含胸、收腹、屈髋上举大腿，上体后倒，在屈臂引体时，腿向后上方伸出过杠，收腹部贴杠，身体绕单杠转动成杠上直臂正撑动作；下落时，身体后倒，两臂用力缓慢下放伸直，还原成准备姿势。

训练方法：练习时，两腿伸直上举，上举幅度根据腹部肌肉力量而定，力量较好者双脚举至单杠杠面，力量较差者可减小幅度，或屈膝完成。

???单杠3练习

名称：单杠3练习，既立臂上。

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠至胸部时，左（右）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向右（左）转，含胸微收腹，重心移于左（右）臂。右（左）手翻腕立肘，身体稍向左（右）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑。

练习方法：①模仿练习。原地站立，两臂上举，掌心向前，模仿做拉杠至胸部时，翻肘，转体和立臂动作。②屈臂握低杠或双杠（可利用脚蹬地），做翻肘转体和立臂动作。

???双杠1练习

名称：双杠1练习，又称臂屈伸。

动作要领：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10cm，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。做屈臂动作时，双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂后肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。

训练方法：受训者双手握于双杠杠面，两手交替向前移动，身体保持垂直姿势，也可用杠铃片负重，重量约为15~20kg，或用其他重物代替或在正撑双杠的基础上，两脚分别踏在杠面上，成屈腿仰撑姿势，做臂屈伸。

???双杠2练习

名称：双杠2练习，既摆动臂屈伸。

动作要领：在杠内1M处，两手握于杠端，跳起成直臂支撑动作。上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动，摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，同时伸直两肘关节。

练习方法：做屈臂撑小摆动练习，体会踢腿时机和伸直臂动作；做小摆动臂屈伸，然后逐渐加大摆幅；在帮助下做连贯动作。

???双杠3练习

名称：双杠3练习，又称屈伸分腿坐杠。

动作要领：主要是前摆过杠下垂直部位后，收腹举腿，臀部高出杠面，两臂伸直稍向内转成屈体挂臂撑。当臀部下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠跟上体，臂伸直成分腿坐杠。

练习方法：为仰卧地面做屈伸分腿做起，体会分腿、压杠、跟上体、撑臂动作；在斜杠上做屈伸分腿做杠；在帮助下做连贯动作练习。

???哑铃练习

名称：哑铃练习

动作要领：两手提握哑铃，双手垂于体侧，上身自然挺直。做哑铃练习时，两臂伸直上举至与身体成90度夹角，然后两臂张开，与肩部成一条直线，最后两臂缓慢放置身体两侧，还原成初始姿势。

训练方法：根据人群的臂力大小不同，可采取渐进练习，在可完成动作的基础上，逐渐增加哑铃的重量，以达到有效的练习目地。也可通过选择连贯动作的一部分进行静止练习，如双臂向前伸直或两臂展开静止一段时间，来提升手臂的力量，有助于完成连贯动作。

再来看看几组酷炫动作:

???双手跳梯

???双手卧推杠铃

???杠铃平举

???臂力棒练习

???花式下杠

强健的上肢就这么练成了，你会了么？

策划

罗吉利张建华

文字

罗吉利魏文超王立业

图片

李正韦广明高建

单位

76集团军某旅合成四营摩步十连

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