在减脂与塑形的过程中，对于广大女性朋友们来讲，对于自己双腿的要求仅次于对马甲线的追求，但是，在这个过程中她们会知道，想要拥有马甲线除了减脂以外，还要进行规律的腹部训练才可以，而对于双腿来讲，却担心规律的腿部训练会让双腿变粗而拒绝腿部训练。对于瘦腿来讲，从根本方法上来看，与腰腹部与没有什么不同，同样是减脂与规律的训练。

首先说减脂：高的体脂率是绝大多数女性朋友们腿粗的主要原因，也就是由于体脂率较高，导致双腿部的脂肪较多。所以想要瘦腿最首先要做的应该是全身性的减脂，从而减脂腿部多余的脂肪，从而让双腿变细。

再说腿部训练：规律的腿部训练会通过锻炼腿部肌肉的方法，从而让双腿变得紧致有型，但也正是这一点是很多女性朋友们所担心的，因为他们害怕这些训练会让双腿变粗，而事实上，在一般情况下我们所进行的这点训练量是不足以达到增肌的效果的，而只会雕刻腿部肌肉线条，从而让双腿变紧致，而双腿变紧致的过程同样是缩小腿围的过程。

最后说臀腿比例：对于下半身塑形来讲，我们要做的不只是腿部的训练，还包括对于臀部的训练，其实目的是有效抬高臀部线并塑造饱满的臀部形态，从而在视觉上拉长双腿的曲线，让臀腿比例更加协调。但是，想要塑造饱满的翘臀，腿部同样起着重要的作用，尤其是紧致的大腿后侧与内侧会与臀大肌一起发挥作用，从而起到抬高臀部线，并让臀腿界限分明的目的。所以从这个角度来看，过于纤细的双腿与饱满的翘臀就是一个不协调的存在，而事实上翘臀与紧致的双腿才会让整个下肢看起来协调均匀。

综上所述：当自己想要进行下肢塑形之时，不要总是想着如何才能翘臀不粗腿从而拒绝相关的训练，而是要在有效减的前提下，正视力量训练，让臀腿部肌肉协调发展，从而才能塑造出完美的臀腿比例，当然在训练的方法上，我们为了有效的雕刻臀腿部肌肉的线条，需要做的是选择小重量多组数的方法来进行，而不是去挑战大重量，因为你不想让自己的肌肉变得发达，虽然这对于女性朋友来讲非常困难。

因此，下面分享一组针对于臀腿部的力量训练，如果在家进行，杠铃动作可以用哑铃来代替。如上所述，选择小重量即可达到自己的目的，但前提是需要自己长期并规律的坚持。

动作一：哑铃前蹲

双腿分开约与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部位置保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：弹力带臀桥

仰卧，将弹力带固定在髋部位置，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双臂置于身体两侧，双手拉住弹力带两端保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意此时要保持臀部微微悬空

动作三：罗马尼亚硬拉

双脚分开比肩略窄，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于腿前，握距约比肩略宽保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至上半身约与地面平行，并感受到大腿后侧明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起杠铃至身体直立

动作四：宽距负重深蹲

双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身站起动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：哑铃单腿硬拉

单脚站立支撑身体，非支撑向后，脚尖点地，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动俯身至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推，向上拉起哑铃至身体直立

动作六：弹力带箭步蹲

双腿前后开立，前侧脚踩住弹力带一端，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向上抬起，双手拉住弹力带另一端保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂不动，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：跪姿弹力带后抬腿

俯身，双臂屈肘置于肩部下方支撑身体，双手握住弹力带一端，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，非支撑腿一侧脚踩住弹力带另一端，屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

充分的热身以后再进行正式的训练，在训练过程中做到以保证动作质量为前提来完成每一个动作，如果在前期能力不足的情况下，可以先从徒手训练开始，做到在每一次的动作去感受目标肌肉的发力，从而熟悉动作并找到目标肌肉发力的感觉，随着自己能力的增加，再尝试负重训练。

在这组训练动作过程中，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次，当然在自己体脂率较高的情况下，先以减脂为主，去合理地控制饮食，并结合规律的燃脂运动，如果此时想要进行本组训练，那么就把这组动作放在有氧运动之前来进行。

作者：十月知行

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