室外健身器械使用普及

1、椭圆机训练器

椭圆机训练器分类：

椭圆机训练器的主要健身功能：

增强上肢、下肢、腰部肌肉力量，提高心肺功能，改善四肢协调能力；对颈椎病，肩周炎、腰肌劳损、髌骨软化，四肢关节功能性障碍及风湿性关节炎等有康复作用。

椭圆机训练器的正确锻炼方法：

锻炼者左右两脚分别站在两侧踏板上，双手紧握手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时双手向后拉。

安全提示：

1、运动前热身活动要充分，每个站位限一人使用，运动过程中其他人要与之保持一定距离。

2、患病人士要征得医生的许可方可使用，采用该器械锻炼时必须有专人照看。

3、在锻炼过程中，若有任何不适出现，请立即医院就诊。

2、漫步机训练器

漫步机是最受人们欢迎的室外健身器械之一，该器械的活动踏板设计把慢跑、散步、静止自行车运动的锻炼功效融汇在一起，与人们自然跨步的动作相类似，并且对关节冲击较小。

漫步机训练器分类

漫步机训练器主要健身功能：

1、增强心肺功能及下肢,腹部肌肉力量,改善下肢柔韧性和协调能力,提高下肢各关节稳定性,对腰肌劳损,髋关节酸痛,下肢活动障碍,肌肉无力、肌肉萎缩等有康复作用。

2、练习者操作漫步机熟练之后，双手可以离开横杆进行锻炼，长期使用漫步机进行身体锻炼，能够使身体平衡能力得到很好的锻炼。

3、锻炼者采取漫步机练习到一定强度，能够促进体内能量的消耗，消耗脂肪，起到减肥瘦身的功效。

漫步机训练器的正确锻炼方法：

1、扶杆式：双手握住横杆，双脚分别踩在踏板上，躯干保持自然站立姿势，双眼注视前方，以髋关节为轴，两腿成45—60度夹角，做到前腿主动前迈，后退主动后伸，循环往复运动。

2、不扶杆式：双手放松下垂或者配合双腿的前后移动自然摆动，双脚分别踩在踏板上，躯干保持自然站立姿势，双眼注视前方，以髋关节为轴，两腿成45—60度夹角，做到前腿主动前迈，后退主动后伸，循环往复运动。

安全提示：

1、训练前确认器械安装牢固方可进行。

2、相比较室内漫步机，室外漫步机结构简单，阻力较小，练习时，前后摆动幅度不宜过大，防止肌肉拉伤以及平衡问题使人跌落。

3、锻炼者不要双腿同时前后摆动，也不要在健身器械上同侧荡秋千，患有脊柱疾病以及创伤性骨关节炎的人员不适合采用该器械锻炼。

4）患有严重贫血、眩晕、心血管疾病患者尽量不要使用该器械锻炼。

3、踏步浪板训练器

踏步浪机类似于登山、爬台阶，不仅通过缓冲装置消减了自身体重对于关节的冲击力，同时也保证了运动过程中的运动强度，因此踏步浪机非常适合关节运动能力退化的中老年人以及超重或者肥胖人群。

踏步浪板训练器主要健身功能：

踏步功能锻炼下肢力量及腰部力量，浪板锻炼平衡能力。

踏步浪板训练器正确锻炼方法：

上下肢配合跑步动作，一般运动需要持续15—30分钟，基本达到有氧运动的锻炼功效。开始是每次跑10—15分钟，逐渐增加到每次跑25分钟左右，每次跑步速度应该是慢-快-慢的节奏。

安全提示：

1、训练前确认器械安装牢固方可进行。

2、使用该器械起始阶段，先踏实一只脚，另一只脚再慢慢踏上，踩踏循序渐进，由缓到快，幅度由小到大。

3、每次练习5-10分钟后，安排休息时间，进行相应的拉伸运动，逐步增加单次运动时长，运动强度感觉出汗但不觉得吃力为准，避免用力过猛、时间过长导致肌肉关节损伤。

4、患有心脏病、下肢关节疾病、心脑血管疾病患者慎用。

内容素材来源于国家体育总局科学健身指导丛书—《老年人健身路径锻炼指导手册》，图片来源于网络，版权限制转载请注明出处“上体体能”。

：杜超

——上海体育学院体育教育训练学院

：兰向珍

——上海体育学院社会体育专业级本科生

分享体能训练的前沿理论，交流体能训练的实践方法。