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腿部训练计划负重箭步走

准备姿势：

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

动作要领：

1、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；

2、身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推；

3、你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面；

4、然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），双腿交替向前蹲走。

杠铃深蹲

动作要领：

1、两脚分开，将与肩同宽的站姿站立，挺胸收腹；

2、双手握住杠铃放在颈后；

3、收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，使重心下降到膝盖成为一个直角；

4、停顿一会儿再集中腿部力量回到原始姿势。

ps.不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果不同

·双脚与肩同宽站姿：锻炼大腿肌肉；

·双脚宽与肩站姿：锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉；

·膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：锻炼大腿的内侧肌肉；

·膝盖下蹲大于90度角（深蹲）：锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。

向前交替箭步蹲

动作要领：

1、双腿并拢，上半身挺直，收紧腹部核心，双手叉腰或者交叉放于胸前；

2、向前迈出一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，下蹲至前侧大腿与身体呈90°；

3、前侧大腿与小腿呈90°，后侧大腿与小腿呈90°时（后侧膝盖不要碰地）；

4、暂作停留，然后前侧腿发力回到原位，双腿交替进行。

-END-

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·与众不同的使用体验

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