室外健身器械使用普及

一、上肢牵引器

示图上肢牵引器

主要健身功能：

上肢牵引器只要通过自身的力量相对抗来增强肩带肌群力量，改善肩关节，柔韧性，提高手、脑的协调能力。对肩周炎、肩关节功能性障碍与陈旧性损伤等有康复作用。

正确锻炼方法：

1.肩关节疾病锻炼者在使用器械时，站在器械正下方，双臂向上伸直，握住手柄，一只手臂缓慢下拉，滑轮改变用力方向，迫使患病一侧缓慢抬起，当感觉到疾病胳膊十分紧张但不疼痛时，停止2-3秒，循环往复。

2.一般锻炼者，站在器械正下方，双臂向上伸直，握住手柄，双手臂互相对抗，上下垂直做交替牵拉动作。

安全提示：

1.上肢牵拉器适用于老年人以及青壮年使用，不建议儿童使用。

2.单手臂禁忌突然用力或者撤力，避免另一只手臂突然滑落或者用力过大导致肌肉拉伤。

3.避免悬吊在牵引器上扭动腰部运动，预防器械损坏或者锻炼者滑脱手柄造成摔伤以及磕伤等。

二、立式转腰训练器

示图立式转腰训练器

主要健身功能：

立式转腰训练器主要用来发展腰、腹部柔韧性以及协调性，锻炼腹外斜肌的收缩以及舒张能力。

立式转腰训练器正确锻炼方法：

1.锻炼前，双手抓住扶手后再踏上双脚，以免因器材转动导致重心失衡而摔倒。

2.锻炼过程中保持躯干位置不动，转髋带动下肢转动。

3.锻炼时，保持腰腹收紧，配合呼吸。

4.锻炼者根据自身身高选择抓握的扶手高度。

安全提示：

锻炼时，做好充分热身运动，转动幅度由小到大，转动速度由慢到快，严禁抓握上扶手悬吊。

三、单、双人腹肌训练器

示图单、双人腹肌训练器

主要健身功能：

腹部的塑形、健体。

正确锻方法：

仰卧举腿：

1.整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

2.集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

3.然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

4.当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

仰卧起坐：

1.仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

2.注意坐起要迅速，还原要慢。

3.采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

4.如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

安全提示：

1.仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。

2.最初进行时可尝试5次一组，之后每次练习多加一次，当加到15次一组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。

3.每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

4.起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

四、鞍马训练器

示图鞍马训练器

主要健身功能：

增强手腕、上肢、肩部、腰腹力量与提升腕、肘、肩、髋、膝关节的活动度，改善身体的协调性。促进人体在运动过程中动作转换速度的提高。

正确锻炼方法：

1.支撑跳跃：锻炼者抓住鞍马训练器的把手，将身体撑起后收腹屈膝跳过板面，落地后，来回做相同动作。10-15次为一组，3到5组。

2.击掌俯卧撑：锻炼者双手支撑把手，双腿后撤做斜面击掌俯卧撑，两手臂伸直，快速推手击掌接两手臂屈做俯卧撑练习，重复。10-15次为一组，3到5组。

安全提示：

1.训练前确认器械安装牢固方可进行。

2.适用于青壮年使用，儿童及患有心脏病高血压患的老年人谨慎练习。

3.练习前充分活动腕、肘、肩、髋等关节，防止出现肌肉韧带拉伤。

内容素材来源于国家体育总局科学健身指导丛书—《老年人健身路径锻炼指导手册》，图片来源于网络，版权限制转载请注明出处“上体体能”。

：杜超

——上海体育学院体育教育训练学院

：兰向珍

——上海体育学院社会体育专业级本科生

分享体能训练的前沿理论，交流体能训练的实践方法。