上面给众人带来一套很全的琢磨图解，形骸的几大块肌肉群均也许练到。行为给你了，练就靠你本人了。

肩部、三角肌

1.器材推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推选

5.杠铃立正荡舟

6.哑铃前平举

7.拉力器前平举

8.拉力器侧平举

9.拉力器俯身侧平举

10.拉力器立正荡舟

成效：

改正肩部形骸肩窄溜肩穿衣不漂亮形势

巩固肩周，增进肩部机能性，以防肩周疾病形成

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

4.窄握双杠臂屈伸

5.拉力器臂屈伸

成效：

塑造手臂弧线，紧致手臂肌肤，防止拜拜肉的形成

增肌手臂气力及机能性，防止手无缚鸡之力及机能蜕化

肱二头肌

1.反握引体进取

2.哑铃弯举

3.绳子弯举

4.杠铃弯举

5.拉力器弯举

成效：

塑造手臂弧线，紧致手臂肌肤，防止拜拜肉的形成

增肌手臂气力及机能性，防止手无缚鸡之力及机能蜕化

背部肌群

1.器材高位下拉

2.哑铃俯身单臂荡舟

3.反握高位下拉

4.坐姿荡舟

5.山羊挺身

6.引体进取

7.坐姿颈后下拉

8.站姿直臂下拉

成效：

改正背部形骸，以防圆肩驼背，影响姿势气质

巩固背部机能性磨练，增进脊柱守护，免得形成腰肌劳损，颈椎疾病的形成

胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.胡蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

7.史姑娘卧推

8.胸肌臂屈伸

成效：

上体前侧胸部形骸塑造，

巩固胸部机能性，以防肌肉消退过程

腹肌

1.器材卷腹

2.器材扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部磨练

5.悬垂举腿

6.仰卧起坐

7.支持提臀抬腿

成效：

塑造腹部形骸，节减腰身。

巩固腹部肌肉及腹部机能性，增进腹部对脏腑器官的守护机能

腿部肌肉

1.45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4.站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史姑娘蹲起

7.站姿髋外展

8.站姿直腿上摆

9.坐姿髋外展

成效：

塑造腿部形骸，制造腿部弧线，

增进腿部机能性，以防腿部机能消退过程

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