肌力与肌耐力紧密相关，并且底日常活动有着重要影响。肌力指你一次能够据其的重量。进行重负荷低重复率新联可以锻炼快缩肌纤维，增大肌肉体积，增强肌肉力量与爆发力。肌耐力指你能够据其重物的次数。进行轻负荷高重复率训练可以锻炼慢肌纤维，增强肌肉的耐力，提升肌肉张力。

影响机理和肌耐力的因素

肌力和肌耐力受诸多因素的影响，包括遗传、性别和年龄。其中遗传因素只管重要，在肌肉组织（肌力、肌耐力、肌肉大小和外观）中起着只管重要的作用。

增强肌力与肌耐力的益处

尽管大部分人最开始都是怀着改善体形的目的开始力量训练的，但是你应当进行重量训练的理由还有很多。譬如更加健壮。改善姿势，提高骨骼健康水平，降低受伤和患病风险，身体力量更加充沛，自我感觉也会更好。

频率

2天：上肢和下肢

3天：胸部和背部、双肩和双腿、肱二头肌和肱三头肌

4天：胸部和肱三头肌、双腿、背部和肱二头肌、肩部

5天：胸部、背部、双腿、肩部、肱二头肌、肱三头肌

强度

时间

每组训练之间推荐的间隔时间（休息）与训练目标有关，休息能够让肌肉得到恢复，在整个锻炼过程中帮助你维持能量水平。

设备类型及兴趣爱好

可根据个人偏好以及可用的设备不同，建议进行的重量训练类型也会有所不同。可以使用自由中联器械、举重器、阻力带、健身球或者自重。在家或者街头或者健身房，随你喜欢。

重量训练的原则

重量训练的五原则会让你对自己的重量训练项目以及肌肉对压力（锻炼）的回应方式有更加深刻的理解。这些训练原则是逐步发展、专一性、过载、可逆性、收益递减。

常见的重量训练方法

按照你自身一周可以分配到训练的时间和强度，可以按常规分割为2天-4天的建议。

常规分割（2天）

第1天：上肢

●胸部（夹胸训练器和哑铃推胸）

●背部（滑轮下拉训练机和T形杆划船）

●肩部（哑铃侧平举和杠铃颈前推举）

●肱二头肌（斜托弯举和哑铃弯举）

●肱三头肌（滑轮三头肌下压和坐姿颈后臂屈伸）

第2天：下肢

●臀大肌、股四头肌、腘绳肌（压腿器和自重弓箭步）

●腘绳肌（收腿卷腹）

●股四头肌（腿部伸展机）

●外展肌（踝部负重侧腿抬升）

●内收肌（腿部内弯机）

●小腿（坐姿提踵和站姿自重提踵）

常规分割（3天）*

第1天：胸部和背部

●胸部（仰卧推举、上斜哑铃推举、夹胸训练）

●背部（背阔肌下拉、单臂哑铃划船、引体向上）

第2天：腿部和肩部

●腿部（托架蹬腿、踏台阶、哑铃弓箭步运动）

●肩部（坐姿哑铃肩上推举、三角肌训练器、哑铃肩上推举）

第3天：肱二头肌和肱三头肌

●肱二头肌（锤式弯举、杠铃弯举、拉力器弯举）

●肱三头肌（坐姿肱三头肌下压、肱三头肌后击、手臂屈伸训练机）

*另一组运动组合可以是胸部和肱三头肌、背部和肱二头肌、腿部和肩部。总之，不管怎么组合也不会出错。

常规分割（4天）

第1天：胸部

●（仰卧推举、平板哑铃飞鸟、下斜哑铃推胸）

2天：腿部和肱二头肌

●腿部（杠铃深蹲、硬拉、坐姿提踵）

●肱二头肌（臂弯举器、单臂哑铃弯举、锤式弯举）

第3天：背部

●（T形杆划船、背阔肌下拉、杠铃俯身划船）

第4天：肩部和肱三头肌

●肩部（耸肩、斜板仰卧哑铃侧平举、器械肩上推举）

●肱三头肌（站姿哑铃头顶伸展、拉力器下压、自重臂屈伸）