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宅家

长时间坐着躺着

也需要起来活动活动

家里可运动的空间较小

也没有专业的健身器械怎么办？

别着急~

“科学健身周周练”战“疫”特别版

第四集

带你居家徒手

这样健身

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01

颈部四点：缓解肩颈不适

抬头眼睛注视天花板，保持10秒；低头下颚尽量贴近胸骨，保持10秒；左侧加手辅助下压，耳朵靠近肩部，换右侧再进行10秒。5个循环为一组，重复3组。注意练习过程中动作柔和缓慢，不要猛然发力。

02

蹲转练习：

缓解腰背不适，改善胸椎灵活性

双脚打开略宽于肩，双脚脚尖指向两侧，然后下蹲。下蹲时，膝关节可以朝外一点，双手扶住脚背，从右侧开始，眼睛看着手，慢慢将右手向上打开，手臂垂直于地面，眼睛看向指尖，然后换另一侧。每组15次，重复2-3组。注意练习过程中保持腰背部平直。

03

靠墙静蹲：

改善下肢肌力，促进下肢血液循环

靠墙站立，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲至大腿与小腿呈90°，小腿与地面保持垂直，保持60秒，重复练习2-3次。注意练习过程中上半身紧贴墙面，初学者可缩短每次练习时间。

04

开合跳：提升心肺耐力

双腿进行开合跳跃，每次跳跃时，双手从两侧打开向上，每次坚持20秒，休息10秒后再进行下一次练习，重复3次。注意每次落地时腿部微曲，进行缓冲。

文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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