最近频频降温，让我们感到冬天确实来了。与其冒着严寒硬抗低温，不如在这个时候，利用一些小型的家用器械进行锻炼，既不受场地气候的影响，又能保持运动的状态，聪明的运动爱好者还能在这时候通过室内训练来补强自己的运动能力短板，待到明年的春暖花开的运动季，能够达到更好的运动表现！

瑜伽垫

瑜伽垫可谓是运动者家里必备的训练装备，即使你并不从事瑜伽运动。柔软的瑜伽垫能够减轻地面对身体特别是关节的压力，减轻冲击，适当防滑，方便收纳，干净卫生，不管是放松拉伸，还是用手机上的健身APP进行训练，都能用得上它。

瑜伽垫有各种各样的款式和种类，从厚度上分，从超薄的1mm到适合初学者的10mm不等，材质有TPE、PVC、PU、软木等，价格从几十元到上千元不等。您可以根据自己的实际需求选择适合厚度或种类的瑜伽垫。

在文章冬季居家健身（上)：不适合户外运动的冬季，你可以试试室内无器械自重训练中的动作，几乎都可以配合瑜伽垫使用。这里就不赘述了。

哑铃

哑铃是最常见的家用健身器材之一，从使用和实用角度来看，我们建议您可以考虑以下几个方面。

可调节重量（增加或者减少哑铃片，以适合不同水平或者锻炼不同部位的需要）包胶（哑铃表面覆盖一层橡胶，能够增加摩擦力，减轻噪音，减少磨损）非圆形（六边形、八边形均可，可以让哑铃稳定在地面上防滚动）

瑞士球

大型充气橡胶球，因为在瑞士被应用到医疗领域而称之为“瑞士球”，它最初是一种用于康复的医疗道具，因为它不稳定的特性，能够让运动员在不稳定的情况下发展功能性力量和稳定性，下至广大运动爱好者，上至顶尖运动员都在使用它来作为重要的训练工具。

关于训练

以下是使用这些室内训练器械的一些身体不同部位的训练范例，可根据自身需求来自由组合、调整训练内容。

哑铃负重下肢力量训练锻炼目标：臀部，大腿，小腿

选择合适重量的哑铃做负重练习，每套动作之间休息2分钟，每组动作间休息30秒

侧弓箭步8个x5组

前弓箭步8个x5组

提踵8个x5组

深蹲8个x5组

单腿硬拉8个x5组

靠墙静蹲2分钟

哑铃负重上肢力量训练锻炼目标：核心，上肢力量

选择合适重量的哑铃做负重练习，每套动作之间休息2分钟，每组动作间休息20秒

标准俯卧撑20个x4组

俯卧哑铃划船10个x4组

哑铃弯举20个x4组

罗马尼亚硬拉10个x4组

快速核心训练锻炼目标：核心力量

使用瑜伽垫，在平整的地面上进行练习，每套动作之间休息2分钟

V型两头起--20秒

船式--20秒

核心扭转--20秒

侧身平板支撑（左侧）--20秒

平板支撑--20秒

侧身平板支撑（右侧）--20秒

每一轮休息2分钟，根据自身能力重复3/4/5轮

瑜伽球上肢力量训练目标位置：核心，上肢力量，稳定性

选使用瑜伽球配合训练，每套动作之间休息2分钟，每组动作间休息30秒

训练动作：

仰卧卷腹20个x5组，组间休息30秒

俯卧背屈伸10个x5组，组间休息30秒

屈腿卷腹接下斜俯卧撑10个x5组，组间休息30秒

Tips：

在利用器械训练时还需注意您周围的环境，尽量在一个安全区域内。拿走身边那些有可能导致危险事故发生的小玩意儿或者适当移动一下家具等，家里有小孩的要记得留心避免孩子们突然经过，瑞士球的初始用户掌握平衡还需要一定时间，可能会有不稳或倒下来摔倒等情况发生。