中年人健身方案

在老年人健身方案的基础上，加大强度，并增加1～2个项目。太空漫步机5～10分钟，中速；压腿训练器15～20次；转体训练器每侧15～20次；下腰训练器10～20次。

肋木架：

功能：锻炼全身肌肉和灵活性。

方法：扶助木侧摆腿，扶助木前后摆腿。

强度：两种姿势，每侧10～15次。

注意事项：有腰椎间盘突出的患者可以利用身体的重量进行牵引，不要抬腿增加腹压。个人要感觉牵拉后舒服为度。

青年人锻炼时适当增加强度及练习的组数，并增加锻炼力量和耐力练习，如单、双杠、平行梯可增加上肢力量和耐力，连环跳、跳跃横梁等可增强腿部力量，仰卧起坐平台可锻炼腰腹部肌肉力量。

少年不适宜进行过多的力量练习，可进行趣味性较强的运动，如秋千、太空球、旋风轮、弹力桥等练习，既有趣又可锻炼平衡能力、协调性及勇气。

此外，有益于身心的运动是要达到一定强度和一定时间的，不同年龄的人群以及不同健康状况的人群应选择适宜自身条件的运动强度和时间。中年人适宜中等强度练习；青年人适宜中上强度和大强度练习；少年则适宜中等及以下强度练习。保证20分钟以上的运动时间。每周至少要做3～4次才会有效果。