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公园健身

#辗转反侧愿你平安喜乐#

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不知从何时起，公园，成了中国最内卷的健身场所。在这里，你可以看到无数“社牛”的大爷大妈，他们各个身怀绝技，公园内的每一样器械，在他们手中都会得到最大程度的使用，但是很多器材并不是所有人都适合使用的，今天就让小编我来给大家科普一下，这些器材的正确使用方法吧！让我们一起向硬核健身人士更进一步！

太空漫步机

使用这一器械时，手要抓紧器材前方的把手，以保证平衡，以及上半身的稳定，双腿分别向相反方向用力，以此来锻炼髋关节灵活性。

注意：有的人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到度到度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。

单杠

引体向上是单杠最基本的练习方法之一。

颈前宽握引体向上

重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群

做法：两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中力量在后背收缩以及胳膊向上，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。呼气，收紧背阔肌，控制着身体慢慢下降到起始姿势，重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先从吊杠做起，在吊杠的同时弯曲小腿，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。

tip：在单杠上一个引体向上都做不了的朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。

转腰器

使用方法：站在扭腰器上，双手握住扶手，上体略向前倾，保持平稳。收缩腰、腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使下肢左右转动。转腰时，上身应挺直，小腹尽可能绷紧，双腿直立或微微弯曲皆可。

老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

tip：在扭腰时，转度的圈儿，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。不要用爆发力。

通常用的为三人扭腰器，多人同时锻炼，为防止有扭伤情况的发生。

使用器械要牢记“四注意”

注意一：不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过次/分钟为宜，最高不得超过次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的人群，首先要选择适合自己的运动项目。

注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

注意三：运动之后要做些缓和的拉伸运动。因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的朋友，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。

注意四：要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。

今天的内容就到此结束了，感兴趣的话请多多

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